Pronalaženje optimalnog dnevnog unosa kalorija često djeluje komplikovano, posebno ako se prvi put susrećeš s pojmovima poput TDEE, bazalnog metabolizma ili nivoa aktivnosti. Upravo zato je razvijen ovaj alat da vam bez ikakvog predznanja jasno i brzo pokaže koliko kalorija tvom tijelu zaista treba svakog dana. Bilo da želiš održavati težinu, smršati ili se udebljati, ovo je najbrži način da dobiješ pouzdanu procjenu.

Kako koristiti alat?

Korištenje je namijenjeno svima od početnika do naprednih rekreativaca, dovoljno je unijeti nekoliko osnovnih podataka:

1. Spol

Metabolizam muškaraca i žena se razlikuje. Zbog više mišićne mase, muškarci obično imaju nešto viši kalorijski zahtjev, zato je važno prvo odabrati odgovarajući spol.

2. Godine

Metabolizam prirodno usporava s godinama. Osoba od 20 i osoba od 50 godina ne troše istu količinu energije čak i uz isti nivo aktivnosti.

3. Visina i težina

Ovi podaci služe za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR). To je broj kalorija koje tijelo troši dok miruje, dakle minimum koji ti je potreban samo da bi tijelo normalno funkcionisalo.

4. Nivo aktivnosti

Ovdje biraš koliko se krećeš tokom dana. Aktivnost se dijeli u pet kategorija , od sjedilačkog života do vrlo intenzivnih treninga.
Primjer:

• Ako radiš uredski posao i povremeno prošetaš, to je “Sjedeći”.
• Ako treniraš 3–4 puta sedmično, biraj “Umjerena aktivnost”.
• Ako radiš fizički posao ili treniraš svaki dan, treba izabrati višu kategoriju.

5. Cilj

Možeš birati između:

• Održavanja težine
• Gubitka kilograma
• Povećanja tjelesne mase

Kada popuniš sve podatke i klikneš na dugme, prikazaće ti se kompletan pregled:

• BMR (bazalni metabolizam) – minimalan broj kalorija koje tvoje tijelo troši u mirovanju.
• TDEE (ukupna dnevna potrošnja) – realan broj kalorija koji trošiš uz svoj stil života.
• Preporučeni unos za tvoj cilj – koliko kalorija trebaš da unosiš da bi održao/la težinu, smršao/la ili dobio/la na kilaži.

Šta tačno znače ovi rezultati?

Mnogi korisnici prvi put čuju za BMR, TDEE ili kalorijski deficit, pa je važno sve objasniti ljudskim riječima.

BMR – koliko trošiš u mirovanju

BMR je osnova svega i odlična polazna tačka da shvatiš kako tvoje tijelo troši energiju čak i kada miruje, ali i kako tvoja svakodnevna prehrana utiče na taj proces.

Ako duže vrijeme jedeš ispod BMR-a, tijelo može preći u “mod štednje”: sporiji metabolizam, umor, hormonski disbalans, pad energije te je zato važno da deficit nikada ne bude ekstreman.

TDEE – tvoja stvarna potrošnja kalorija u danu

TDEE je najvažniji rezultat koji dobiješ jer predstavlja najtačniji prikaz tvoje ukupne potrošnje kalorija kroz posao, šetnju, trening, kućne obaveze i opšti stil života.

Ovo je broj koji ti pokazuje koliko kalorija dnevno trebaš unositi kako bi održavao svoju trenutnu težinu.

Primjer:
Ako je tvoj TDEE 2280 kcal/dan, a tvoj unos bude otprilike u tom rasponu, tvoja težina će ostati ista.

Kako se koristi TDEE?

• Za mršavljenje: jedeš 300–500 kcal manje od TDEE.
• Za održavanje: jedeš količinu blizu TDEE vrijednosti.
• Za povećanje mase: jedeš 250–400 kcal iznad TDEE.

Kako postići cilj uz rezultate kalkulatora?

Ako ti je cilj smršati, najvažnije je napraviti umjeren kalorijski deficit, otprilike između 300 i 500 kcal ispod tvog izračunatog TDEE-a. Takav deficit je dovoljno blag da omogući stabilan i održiv gubitak kilograma, bez osjećaja iscrpljenosti i bez klasičnog yo-yo efekta koji se javlja nakon previše restriktivnih dijeta.

Nije potrebno uvoditi ekstremne režime prehrane, obično je sasvim dovoljno povećati unos proteina tokom dana, smanjiti količinu prerađene hrane i pokušati se više kretati. Čak i obična svakodnevna šetnja može napraviti veliku razliku.

Ako želiš povećati svoju tjelesnu masu, princip je vrlo sličan, samo u suprotnom smjeru. Umjesto deficita, potreban ti je kvalitetan kalorijski suficit koji podrazumijeva unos nešto više kalorija nego što trošiš. To ne znači jesti bilo šta i bilo kada, nego dodavati nutritivno bogate izvore energije kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje, jaja, riža, krompir, meso i riba. Uz sve to, trening snage je ključan jer osigurava da višak energije ode u izgradnju mišića, a ne u nakupljanje masti.

Ako pak želiš jednostavno održavati trenutnu težinu, TDEE koji dobiješ iz kalkulatora postaje tvoja glavna referentna vrijednost. Sve dok jedeš približno onoliko kalorija koliko i trošiš, uz odstupanja od oko stotinjak kalorija u plus ili minus, tvoja težina bi trebala ostati stabilna. Ovaj pristup je vrlo praktičan jer dozvoljava određenu fleksibilnost u ishrani bez većih promjena na vagi.

Svaki kalkulator daje procjenu, što znači da se rezultati uvijek posmatraju kao “estimated energy expenditure”. Ipak, važno je naglasiti da ove procjene nisu nasumične već su zasnovane su na validiranim jednadžbama koje se već dugi niz godina koriste u nutricionizmu, sportskoj medicini i istraživanjima o metabolizmu. Upravo zato predstavljaju pouzdanu polaznu tačku za razumijevanje vlastitih energetskih potreba.

Ako želiš dublje ući u temu i razumjeti kako nauka objašnjava potrošnju energije u ljudskom organizmu, preporučujem pregled detaljnog vodiča koji je objavio National Institutes of Health (NIH), to je jedan od najčešće citiranih stručnih izvora na ovu temu.

Zaključak

Kalkulator kalorija je jednostavan, ali nevjerovatno koristan alat koji vam pomaže da stekneš kontrolu nad ishranom, energijom i napretkom. Daje vam jasan pregled koliko kalorija trebaš unositi za svoj cilj, a kombinacijom s alatima poput BMI (indeks tjelesne mase) i body fat kalkulatora dobijaš kompletnu sliku o svom zdravlju i formi.

Najvažnije je da brojevi nisu nešto čega se trebaš plašiti, oni su tvoja polazna tačka, a sve dalje prilagođavaš sebi, svom životu i svom tijelu.